1. Elevaciones de pierna. Este ejercicio tiene numerosas variaciones. Una de ella es elevar hacia atrás la pierna derecha y bajar lentamente hasta que las puntas toquen el piso.
Puedes mantener esta posición por uno o dos segundos y después con un movimiento lento y controlado vuelve a la posición inicial, te puedes apoyar con una silla enfrente.
Repite la misma rutina en con la pierna izquierda la misma cantidad de veces. Cuatro series de 10 o 12 repeticiones.
2. Levantamiento de cadera. Acostada sobre el piso con la espalda recta; coloca las manos y pies firmemente en el suelo; flexiona las rodillas; con mucho cuidado levanta la cadera, como si estuvieras haciendo un puente.
Mantén esa posición por cinco segundos y regresa a la postura inicial. Haz cuatro series con 10 repeticiones.
3. Patada de glúteo. Hay diferentes formas de hacerlo. Con peso y sin él, con la ayuda de una polea; con la pierna estirada o a un ángulo de 90°.
Esta rutina te va a ayudar a reafirmar tus glúteos. Necesitas apoyar firmemente tus manos y rodillas en el suelo; conserva recta la espalda. Ahora estira la pierna hacia atrás y dobla la rodilla, como si formaras una L.
En esta posición sube la pierna, mientras tratas de contraer los músculos del glúteo, pero sin tocar el piso. Este movimiento debe ser lento y controladopara lograr la firmeza que buscas. Cuatro series de 10 o 12 repeticiones.
4. Flexión de rodilla. Cuida de no lastimar tus rodillas con cada flexión. Puedes usar el peso de unas mancuernas. Parada con la espalda bien recta flexionando ligeramente las rodillas, sostén las mancuernas a los lados.
Con la pierna izquierda, da un paso enfrente y trata de bajar unos cinco centímetros antes de llegar al suelo, asegúrate de mantener el equilibrio y de que tu rodilla no rebase el pie al bajar.
Haz el mismo movimiento con la pierna derecha. Completa, preferentemente, serie de cuatro de 10 a 15 repeticiones.