Durante la cena y antes de irse a dormir hay muchas acciones que se pueden llevar a cabo para lograr un sueño de buena calidad, promover la “limpieza” de toxinas acumuladas en el día y propiciar la puesta a punto del órgano estrella de nuestro cuerpo
El estrés afecta a las personas las 24 horas del día. Produce cambios en las hormonas, en los neurotransmisores y pueden causar sueño fraccionado y despertar precoz. Y, en algunos casos, provocar insomnio y pesadillas.
Agregado al estrés, las constantes distracciones digitales, que se hacen presentes a través de redes sociales, WhatsApp a cualquier hora y los servicios de streaming hacen que relajarse al final del día sea un gran desafío.
Este paso previo a dormir es fundamental para lograr un descanso profundo, la clave de la salud cerebral. Las investigaciones han confirmado que un sueño de alta calidad y en la cantidad de horas necesarias (de 7 a 9 para los adultos) es esencial para el funcionamiento del cerebro, la memoria y la eliminación de toxinas cerebrales que se acumulan durante el día.
Neurólogos y especialistas comparten sus principales recomendaciones para proteger la salud cerebral, en especial a la hora del sueño, que van desde rituales relajantes y zonas libres de tecnología hasta todos los hábitos que ayudan a cuidar al órgano central de nuestro cuerpo.
Las recomendaciones de los expertos
- Tener un horario de sueño constante. Para dormir mejor, la Academia Nacional de Sueño de Estados Unidos recomienda levantarse a la misma hora todos los días. “Una de las cosas más importantes que puedes hacer para dormir bien es tener constancia en la hora a la que te levantas por la mañana. Si te despiertas a una hora constante todos los días, empezarás a sentir sueño a la misma hora todas las noches”, explican.
- Realizar ejercicio suave (por ejemplo, pasear) durante al menos una hora al día. Practicar un ejercicio de intensidad moderada con regularidad puede reducir el riesgo de deterioro cognitivo a medida que se envejece, según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC). También puede mejorar la memoria y estimular la producción de ciertos factores de crecimiento en el cuerpo, incluidas las sustancias químicas que afectan el crecimiento de nuevos vasos sanguíneos en el cerebro, según Harvard Health Publishing.
- Practicar la meditación. Luego de un día de tensiones, puede resultar difícil evitar que la mente no se dispare detrás de pensamientos ansiosos, la llamada “mente de mono”. “El estrés, dependiendo de la intensidad, se puede manejar en principio con mindfulness y terapias psicológicas”, indicó la doctora Valiensi.
- Limitar el tiempo frente a la pantalla. Si bien irse a la cama con el celular, para navegar por las redes sociales, puede resultar divertido, no es lo mejor que se puede hacer por la salud cerebral y la calidad del sueño.
- Leer en la cama. No hay nada mejor que acurrucarse con un buen libro y así quedarse dormido. Y la ciencia lo respalda, ya que este hábito puede tener beneficios para el cerebro. Según los expertos del Hospital Mather, de Estados Unidos, la lectura puede ayudar a mejorar la función cerebral y la memoria, mejorar la conectividad cerebral y reducir el estrés.
- Crear un ambiente de sueño adecuado. La doctora Valiensi recomendó mantener el dormitorio en una temperatura agradable y unos niveles mínimos de luz y ruido. Según los expertos, las temperaturas más frescas y la oscuridad facilitan el proceso de sueño del cerebro y le indican al cuerpo que produzca melatonina.
- Hacer un pasatiempo que estimule el cerebro. Se sabe que es tentador desconectarse mirando series después de un largo día de trabajo, pero agregar nuevos pasatiempos a las noches puede ser más divertido y beneficioso para el cerebro.
- Hablar o verse con amigos. Una investigación demostró que una mayor participación social y mantenerse conectado con amigos, familiares y la comunidad estimula el cerebro y puede mejorar el bienestar mental. Así que hablar por las noches con los seres queridos (en lugar de escribirse por las redes), o salir a cenar tiene beneficios extras para el cerebro.
- Comer frutos secos como snack nocturno. Lo que se come por la noche también importa, no solo para descansar bien sino como combustible cerebral. Además de que los expertos recomiendan no acostarse hasta que hayan pasado dos horas desde la cena; evitar quedarse con hambre y las comidas copiosas, y procurar no tomar líquidos en exceso al final de la tarde y noche, para dormir bien, el doctor Rizwan Bashir, neurólogo certificado con sede en Atlanta, Georgia, aconsejó a Wellandgood agregar alimentos ricos en antioxidantes y omega-3 a las cenas porque benefician el cerebro.
- Elegir sabiamente cómo “alimentamos” el cerebro. Los contenidos que se consumen también son un “alimento” para el cerebro. Los tipos de programas, películas o videos que se ven a la noche pueden mantener el cerebro alerta, estimulado e incluso estresado, afirmó la Clínica Cleveland. Por eso, se recomienda evitar contenidos estresantes antes de acostarse para mantener la mente tranquila, tener un descanso profundo y así beneficiar la salud cerebral.