Un sueño fragmentado y superficial reduce la eficacia del sistema de “limpieza” del cerebro. Cuáles son los trastornos más frecuentes que impiden el descanso y 5 estrategias para lograr un reposo de calidad
Existen muchas razones para dormir mal: preocupaciones, insomnio, estrés, responsabilidades de cuidado, solo por nombrar algunas. Se sabe que una mala calidad de sueño repercute en la salud física y mental. La novedad es que el sueño inadecuado en la mediana edad aumenta el riesgo de demencias, entre ellas, el Alzheimer.
Según el doctor González Cardozo, “para mejorar la calidad de sueño debemos aplicar las medidas higiénico/dietéticas adecuadas, lo que implica acomodar nuestra rutina de sueño alejando del horario de dormir los factores que puedan ser contraproducentes. En caso de existir trastornos del sueño, como por ejemplo apneas o movimientos periódicos de piernas, estos deben ser tratados para volver a instaurar una buena organización del sueño”.
1. Horarios regulares
- Mantener una rutina: intentar acostarse y despertarse a la misma hora todos los días, incluso fines de semana. En los adultos, destinarle al sueño entre 7 / 8 horas cada noche.
- Limitar el tiempo en la cama, la misma debe destinarse únicamente a dormir o relaciones sexuales. Excederse puede producir un sueño fragmentado y superficial.
- Al despertarse evitar ir postergando el despertador, esto genera únicamente sueño superficial, no reparador.
2. Luz adecuada
- Exponerse a la luz natural por las mañanas para sincronizar el reloj biológico.
- Tratar de disminuir la exposición a las pantallas, principalmente a teléfonos y tablets, al final del día. La luz intensa y las pantallas por la noche afectan la conciliación del sueño.
3. Actividad Física
- Ejercitar regularmente. Esto cuida no solo la salud cardiovascular y cerebral, sino que también promueve un sueño de calidad. “Incrementar el tiempo de caminata diario sobre todo en horas de la mañana al aire libre exponiéndose a la luz solar, que también actúa como antidepresivo, permite lograr un sueño profundo y reparador, en el que se realiza la limpieza de sustancias tóxicas para nuestro cerebro”, dijo la doctora Valiensi.
- Finalizar el entrenamiento físico 3-4 de horas antes de acostarse, si es intenso.
4. Rutinas
- Cenar por lo menos dos horas antes de ir a la cama. No tomar líquido en exceso por la noche. “Si se va a cenar que sea a las 19 horas, máximo 20 horas, y seguir la dieta mediterránea que es beneficiosa tanto para evitar enfermedades neurodegenerativas como para mejorar el descanso”, dijo Valiensi.
- Incorporar alimentos ricos en triptófano en la noche ya que pueden favorecer el sueño, por ejemplo, banana, palta, lácteos y derivados, frutos secos, legumbres, etc.
- Intentar realizar las mismas acciones cada noche antes de acostarse. Con el tiempo serán señales que indicarán al cuerpo que se acerca la hora de dormir.
- Escuchar música tranquila o ruidos blancos, leer o realizar ejercicios de relajación antes de dormir.
- Si se necesita dormir siestas, tratar de que no duren más de 30 minutos y de que sean temprano por la tarde. “No pasar de 30/40 minutos como máximo porque si no entramos en sueño profundo. En la noche ocurre un ciclo de sueño superficial, sueño profundo, sueño REM y luego se vuelve a repetir: vigilia, sueño superficial, sueño profundo, sueño REM. Tres o cuatro veces por noche se repiten estos ciclos”, explicó Valiensi.
5. Evitar la cafeína y el alcohol
- El alcohol puede hacer que su sueño sea más ligero y fragmentado. Limitar o eliminar su consumo en la noche para no interrumpir el descanso.
- Regular la ingesta de cafeína, mate o bebidas energizantes. No tomarlos al final de la tarde o por la noche. Puede cambiarlos por infusiones de valeriana, pasiflora o tilo, ya que las mismas no interfieren en el sueño, incluso pueden favorecerlo.
- Evitar fumar.
6. Ambiente tranquilo
- El lugar donde se duerme debe ser tranquilo, alejado en lo posible de ruidos molestos.
- Mantener el dormitorio ordenado, oscuro y fresco.
Finalmente, la doctora Valeria Caracoche (MN 157939), neuróloga y miembro de la Unidad de Medicina del Sueño de Fleni, sostuvo: “Cambiar nuestras rutinas puede llevar tiempo, pero es un objetivo sumamente alcanzable. Para poder mantener los cambios a largo plazo, lo mejor es hacerlos de forma gradual”.