La flexibilidad metabólica es un concepto que a menudo se pasa por alto cuando se habla de forma física y nutrición. Hoy exploraremos cómo funciona la flexibilidad metabólica, por qué es importante, qué beneficios proporciona y cómo aumentar el nivel de flexibilidad metabòlica favorece el adelgazamiento.
Un número alarmante de enfermedades metabólicas como la obesidad, la diabetes de tipo 2 y otras se han vuelto demasiado comunes en nuestra sociedad, pero según la ciencia no se trata sólo de mala suerte. Estos problemas de salud epidémicos están causados en gran medida por una deficiencia en la capacidad del organismo para adaptarse metabólicamente, lo que afecta gravemente al bienestar general de muchas personas en todo el mundo.
¿Qué es la flexibilidad metabólica?
La flexibilidad metabólica es la capacidad del cuerpo de adaptarse a diferentes fuentes de energía y cambios en la ingesta calórica. Esta habilidad es importante porque permite al cuerpo utilizar diferentes fuentes de combustible, como carbohidratos, grasas y proteínas, según las necesidades y disponibilidad de cada uno.
Nuestro cuerpo necesita energía para funcionar, pero no todas las fuentes de energía son iguales. Afortunadamente, existe la “flexibilidad metabólica”, que nos permite mantener niveles de rendimiento que duran más tiempo consumiendo los diferentes sustratos de forma adecuada para asegurarnos de que la fatiga no se acerca demasiado.
Y es que el cuerpo puede procesar tres tipos de combustible: proteína, carbohidratos y grasa. Simplificando este complejo proceso, después de comer, el cuerpo debe decidir si utiliza o almacena los macronutrientes ingerides: la proteína se destina principalmente para fines estructurales (músculo), mientras que el carbohidrato se convierte en glucosa, un combustible fácilmente almacenable cómo glucógeno. La grasa puede usarse como energía o almacenarse directamente.
Así, la fase postprandial se refiere al proceso de quema y almacenamiento de energía, mientras que la fase postabsortiva es cuando el cuerpo ya no tiene energía de la comida y comienza a usar sus reservas. La variación de peso depende de la diferencia entre la energía almacenada y la energía utilizada, mientras que la composición corporal depende del particionamiento, es decir, la proporción de músculo y grasa en el cuerpo.
Efectos de la falta de flexibilidad metabólica
Los grandes depósitos energéticos en el cuerpo son la masa muscular, el hígado y el tejido adiposo. Estos tres componentes están estrechamente controlados por el sistema endocrino a través de hormonas, regulando así la flexibilidad metabólica (FM). Cuando hay una alteración en este control, puede resultar en patologías relacionadas con la inflexibilidad metabólica, como la resistencia a la insulina, la diabetes y la obesidad.
Incluso las personas sedentarias con un peso normal y déficit de nutrientes están en riesgo de desarrollar este trastorno, aumentando su probabilidad de padecer enfermedades relacionadas. Además el nivel de fatiga será mayor ante cualquier actividad.
Por lo tanto, es importante no solo enfocarse en mantener una Flexibilidad Metabólica en los deportistas, sino que todas las personas deben trabajar en aumentar su flexibilidad metabólica ya que permite a las mitocondrias elegir adecuadamente el sustrato energético necesario para realizar una acción específica, lo que se traduce en una mejor salud y bienestar.
¿Cuáles son los beneficios de la flexibilidad metabólica?
Con una buena flexibilidad metabólica, puedes cambiar rápidamente entre distintas fuentes de energía y mantener tus hormonas bajo control para optimizar el metabolismo del cuerpo.
Después de consumir hidratos de carbono, esta capacidad ayuda a evitar niveles excesivos de azúcar en sangre y a almacenar cualquier exceso en los músculos o el hígado. Al ingerir una comida rica en grasas, éstas se queman de forma más eficiente en lugar de quemar glucógeno, conservándolo para su uso posterior y reduciendo al mismo tiempo la grasa almacenada.
Por ejemplo, cuando se ayuna durante largos periodos de tiempo sin consumir alimentos, se queman principalmente ácidos grasos como fuente de energía, por lo que no se produce hipoglucemia por inanición y se entra en cetosis con una pérdida muscular mínima, aprovechando mejor todos los recursos disponibles.
Si nos centramos en la forma física, el entrenamiento debe alimentarse con un alto contenido en grasas en todos los niveles de intensidad para mejorar el rendimiento. Sin embargo, debido a una dieta poco saludable y a los hábitos de vida actuales, la inflexibilidad metabólica de la población es cada vez mayor, con sus consiguientes consecuencias.
¿Cómo puedo mejorar mi flexibilidad metabólica?
Aquí entra en juego una buena función mitocondrial y la sensibilidad a la insulina.
Cuando las mitocondrias (responsables de producir la energía en forma de ATP que es utilizada por la células) están saludables y producen energía de manera eficiente, el cuerpo puede cambiar fácilmente entre diferentes fuentes de energía, optimizando el uso de los nutrientes y aumentando la capacidad de mantener una glucemia estable. En sentido opuesto, cuando la función mitocondrial es deficiente, la flexibilidad metabólica disminuye y el cuerpo puede tener dificultades para mantener un equilibrio adecuado entre los niveles de energía y azúcar en sangre.
Por otro lado, la insulina es una hormona clave que regula la absorción y uso de nutrientes en el cuerpo. La sensibilidad a la insulina se refiere a la capacidad del cuerpo para responder eficazmente a la insulina y regular la entrada de glucosa en las células. La insulina actúa como regulador de la energía, controlando qué fuente de combustible utiliza el cuerpo. Cuando la insulina aumenta, favorece la glucólisis, una vía metabólica centrada en los hidratos de carbono. Por el contrario, cuando la insulina disminuye, permite la oxidación de los ácidos grasos (lipólisis) para que las células puedan quemar las reservas de grasa.
La buena flexibilidad metabólica implica tener una buena sensibilidad a la insulina, lo que permite utilizar eficientemente los nutrientes y minimizar su almacenamiento en forma de grasa.
En términos generales, para mejorar la función mitocondrial y la sensibilidad a la insulina se deben seguir ciertas estrategias que incluyen:
Adoptar una dieta saludable y baja en carbohidratos: limitar el consumo de alimentos refinados y ricos en carbohidratos, y aumentar la ingesta de alimentos ricos en proteínas y grasas saludables (aceite de oliva, el aceite de pescado y los frutos secos). La ingesta de nutrientes esenciales como la vitamina C, el magnesio, la coenzima Q10 y el ácido alpha-lipoico ayudan a mejorar la función mitocondrial.
Ejercicio regular: La actividad física, especialmente el entrenamiento de resistencia, puede mejorar la sensibilidad a la insulina y optimizar la función mitocondrial.
Controlar el estrés: El estrés crónico puede tener un impacto negativo en la sensibilidad a la insulina, por lo que es importante encontrar formas saludables de manejar el estrés.
Dormir adecuadamente: El sueño insuficiente puede afectar negativamente, por lo que es importante tratar de dormir entre 7 y 9 horas por noche. Los ritmos circadianos afectan a algo más que a nuestros ciclos de sueño-vigilia; influyen en la producción de hormonas, la digestión y el metabolismo, la temperatura corporal… todos ellos aspectos críticos para mantener un estilo de vida saludable.
Controlar la ingesta calórica: Mantener un equilibrio adecuado entre la ingesta y el gasto calórico.
En resumen, mejorar la flexibilidad metabólica requiere un enfoque integral que abarque la alimentación, el ejercicio, el estrés, el sueño y el control calórico. Al hacerlo, es posible optimizar la función mitocondrial y mejorar la sensibilidad a la insulina, lo que puede tener un impacto positivo en la salud y el bienestar a largo plazo.